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中长跑的好处有哪些?中长跑训练方法和技巧
来源: 海外生活网 发布于:2023-06-16 08:16:08

好处:

1、有助于提高心肺功能:长期坚持长跑,也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升,他们的肺活量可达到4500毫升,甚至更多。肺活量高的人,活动后,不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。

2、预防骨质疏松:长跑可以促进肌肉收缩,让肌纤维增粗,肌肉更有韧性,进而促进钙吸收,加强骨骼的新陈代谢,而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此,很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面,长跑经常是在户外进行的,晒太阳可以促进钙吸收,也是预防骨质疏松方法之一。

3、不易感冒:坚持长跑还可以提高免疫力,预防感冒。因为,经常长跑的人,肌肉大都比较丰厚,而肌肉中存储有丰富的蛋白质,蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。长跑确实能使人感到兴奋。

训练方法与技巧:

匀速训练法

以长跑的距离,尽量保持较快节奏的匀速跑,田径场结合越野跑,不仅是训练有氧代谢能力的基本手段;而且也能提高身体在阶段性缺氧状态下的适应能力,是提高耐力的基础。

上坡训练法

上坡训练就是利用山坡、斜坡路、引桥等进行反复抗阻力的跑动训练,距离选择越长,锻炼效果越好,能有效提高中距离跑的速度耐力。

变速训练法

中距离跑的变速训练,是在田径跑道上采用不同速度的交替跑形式,能不断强化有氧向无氧状态善于转化的过程,这样有利于提高自己的速度耐力。如跑100~200米慢,然后再快跑300~400米,反复多次,距离可多变;也可以在时间上设置变速,如先慢跑2分钟,紧接着冲刺30秒,如此反复,做到时间多变。

间歇训练法

间歇训练跑,是指在一次跑步训练后,机体尚未完全恢复的情况下,掌握好时间,再进行下一次的跑步训练,使有较高负荷的刺激,能增强心血管和呼吸系统的生理能力。如计划先跑800米,休息1分钟跑600米,再休息1分钟接着跑400米,以此类推。这样能使机体抗乳酸能力得到提高,同时提升速度耐力。

综合训练法

综合训练是根据中距离跑对速度耐力的要求,特别是比赛时的冲刺能力,运用多种方法进行多种复合型训练。如短跑冲刺训练、跳绳、骑行,跑楼梯、爬山等,以多方面提高速度耐力和综合体能。

关键词: 跑步肺活量 肌肉收缩 骨质疏松 预防感冒